4. del: Skrivnost dobre forme in mirne glave na dan preizkušnje

Koliko kilometrov je dovolj?

Kot praktično usmeritev priporočamo, da ima rekreativni kolesar do starta v tekoči sezoni vsaj 3000 prevoženih kilometrov. To ni tekmovalna norma, ampak prag, ki pri večini pomeni dovolj ponovitev za vzdržljivost, udobje na kolesu, stabilno tehniko in osnovno odpornost na utrujenost.

Če si pod tem pragom, nič hudega. V tem primeru postane še pomembneje, da so treningi premišljeni, zagotovljen kakovosten počitek in spanec, ter da na dan dogodka izberete tempo, ki ga vaše telo zmore in ne sledite hitrejši skupini.

Zakaj se kombiniranje športov obrestuje in ni dovolj le kolo

Kolesarjenje je izjemno za grajenje vzdržljivosti, vendar je hkrati enostransko: veliko ponavljanja istih gibov, dolgotrajna (prisiljena) drža in obremenitev določenih mišičnih skupin, predvsem bistveno močneje mišic nog. Zato se pri rekreativnih kolesarjih še posebej dobro obrestuje kombinacija: kolesarjenje ter vaje za moč nog, celega telesa in stabilizacija trupa ter gibljivost in lahke dopolnitvene vadbe, kot na primer tek, nordijska hoja v hribe, sprostitvene vadbe za ozaveščanje uma, dihalne tehnike in krepitev zmožnosti notranjega opazovanja.

Stabilen trup deluje kot prenosnik moči. Ko postanemo utrujeni, se začnemo »ugrezati«, kompenzirati držo z močnejšimi mišicami, kar posledično povzroča bolečine v drugih delih telesa in njegov asimetričnost, pri čemer najpogosteje trpi ramenski obroč. S podrto držo trupa pa negativno vplivamo tudi na tehniko vožnje, pritisk na pedala postane manj učinkovit, na spustih smo manj sproščeni in tehnično nenatančni, možnost (usodnih) napak in poškodb se povečuje.

Iz teorije v prakso: Vaje za optimalno počutje na vaših kolesarskih avanturah

Vaje za moč nog, trupa in stabilizacijo (2× na teden, 25–40 min)

V nadaljevanj predstavljamo nabor vaj, ki jih lahko izvajate doma ali v fitnes centru. Za začetek zadostuje 2–3 serije po 8–12 ponovitev, pri statičnih vajah pa vztrajanje v položaju 20–45 sek. Vse vaje delamo z občutkom, pozornostjo in osredotočenostjo na pravilno tehniko. Sčasoma število ponovitev povečamo oziroma dodamo serijo ponovitev.

Pri vadbi za moč velja zlato pravilo: bolje manj, a tehnično pravilno in redno, kot veliko in na silo. Vadba za moč naj postane vaša redna tedenska rutina.

Moč mišic nog in kolčnega sklepa

• Počep (s težo telesa ali z ročko pred prsnim košem): moč nog, zadnjica.
• Izpadni koraki (naprej ali vstran): moč zadnjice in stegen.
• Mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni (romunski): zadnja stegenska mišica in zadnjica.
• Stopanje na klop (step-up): odlično posnemanje potiska na pedalo, še posebej enonožno; delamo počasi, nadzorovano.

Trup in stabilizacija:

• Deska – »plank« (sprednja): brez usločenega križa.
• Stranska deska (»plank«): stabilizacija trupa in bokov, zelo uporabno za stabilnost na kolesu.
• Ptica–pes: v začetnem položaju na vseh štirih smo pozorni na pravilno lego dlani in kolen, nato izmenično hkrati dvigujemo nasprotno roko in nogo, medtem pa držimo medenico v nevtralnem položaju. Pozorni smo na usklajeno gibanje roke-noge in dihanje. Odlična vaja za koordinacijo, krepitev mišic hrbta in stabilizacijo trupa.
• Mrtvi hrošč (leže, izmenični spust roke in noge): stabilizacija trupa brez obremenitve hrbta.

Če ste začetnik, je ura vadbe pod strokovnim vodstvom (npr. osebni trener, fizioterapevt) za učenje pravilne tehnike izvajanja na videz preprostih vaj, vaša strateška naložba v zdravje, dobro počutje, prožnost telesa in preprečevanje poškodb.

Simulacija profila trase na treningih

Najboljša priprava za telo in um je, da vsaj del vaših kolesarskih voženj posnema profil trase, kot bo na preizkušnji:

• če vas čaka več vzponov, trenirajte vzpone;
• če je trasa razgibana, treniraj daljše enakomerne odseke z razgibanim profilom.

Še ena preprosta zakonitost: ko osvojite zadostno količino kilometrov za kakovostno bazo in postane vaša kolesarska kondicija stabilna, uvedite treninge, ki posnemajo vaš načrtovani ritem na rekreativni preizkušnji. Dobro je tudi, da redno – npr. 1-krat tedensko naredite krajši, bolj dinamičen in intenzivnejši trening. Forma se gradi sistematično, ne z junaki dneva. Če imate dan za regeneracijo, vztrajajte v ležernem ritmu in postavljajte najboljših časov segmentov.

Počitek, spanje in regeneracija: tu se trening “zgodi”

Trening je dražljaj in stres za telo, napredek nastane med počitkom. Spanje je ena najmočnejših navad, ki vpliva na regeneracijo, koncentracijo in stabilnost v odločilnih trenutkih. Če spite premalo, se utrujenost kopiči, tehnika poslabša, tveganje za napake in poškodbe pa poveča.

Kako optimizirati regeneracijo v praksi?

Nazaj k osnovami! Spalna rutina: v posteljo ob istem času, zadostna količina spanja, mirna in hladnejša spalnica, brez zaslonov pred spanjem, manj pozno popoldanskih kofeinskih napitkov, težko prebavljive hrane v poznih urah, manj alkohola in brez napornih treningov vsaj 2 uri pred spanjem.

Regeneracija pa ni le spanje, ampak proces vključuje tudi lahke izteke, raztezanje, zadostno hidracijo in kaloričen vnos hranil po treningih, ter ključno: vključevanje celotnih treningov, ki potekajo v območju srčnega utripa, ki za vas pomeni regeneracijo.

7–14 dni pred preizkušnjo

Veliko rekreativnih kolesarjev se ujame v zanko in dela preveč v zadnjem tednu pred preizkušnjo. V zadnjih dneh se forma ne gradi več, lahko pa se zelo hitro pokvari zaradi pretreniranosti in je vaše telo utrujeno. V zadnjem tednu pred preizkušnjo velja zmanjšati obseg, ohraniti kratke, kakovostne dražljaje in na štart priti svež, pri čemer prehrana igra pomembno vlogo.

Pravočasno na štart: manj stresa, več energije

Veliko energije se izgubi še preden zavrtimo pedala – v naglici, iskanju parkirišča, nervozi in prepozni pripravi. Zato si cilj dneva zastavite že doma: pripravite opremo večer prej, napolnite bidone, pripravite hrano, preverite tehnično stanje kolesa. Na prizorišče pridite dovolj zgodaj, da imate čas za mirno pripravo, kratek ogrevalni krog oziroma naredite nekaj vaj za aktivacijo mišic in umirjeno razporeditev v štartni prostor.

Dodatni stres ni adrenalin, je nepotrebna poraba energije, kar se bo še prehitro lahko pokazalo na zahtevnejšem vzponu.

Kratek nasvet Mateja Mohoriča

Forma ni samo v nogah. Je tudi v tem, kako spiš, kako stabilen si v trupu in kako pametno razporediš moč. Ko prideš na štart spočit in brez stresa, si naredil že pol posla.” — Matej Mohorič

Zaključek

Da bo vaše kolesarjenje na L’Etape Slovenia v kar se da največji užitek, gradite na treh stvareh: kakovostno vzdržljivostno kolesarsko osnovo, redno vključevanje vaj za moč in stabilizacijo ter regeneracijo za napredek. In še – ne odlašajte s prijavo na preizkušnjo, saj bodo vaše priprave potekale bolj sistematično in premišljeno; predvsem pa boste z njimi pričeli pravi čas.